6 تمارين للتنفس تساعدك على الهدوء والاسترخاء بسرعة

ستعمل هذه التقنيات البسيطة على استعادة التوازن العقلي والاسترخاء وتساعدك على النوم بشكل أسرع.
سنتحدث في موقع الأعشاب عن الصحة واستعادة الهدوء والتغلب علي التوتر بناءً على بحث أجراه العلماء، كل شيء حتى لا تفوتك الأعراض الخطيرة، وشراء الأدوية العاملة والاعتناء بنفسك بشكل صحيح.

1. التنفس المتساوي

اجلس في وضع مريح مع استقامة ظهرك، ثم ابدأ في الشهيق، وعد بصمت إلى أربعة، ثم توقف لفترة وجيزة ثم الزفير، والعد أيضًا إلى أربعة، تنفس من خلال أنفك طوال الوقت. إذا كنت ترغب في تعقيد ممارستك، فحاول العد إلى ستة أو ثمانية وتأكد من أن جميع المكونات الثلاثة (الشهيق، الإيقاف المؤقت، الزفير) بنفس الطول.

متى تفعل هذا التمرين:

في أي مكان وفي أي وقت، تعمل هذه التقنية على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر، حاول التدرب عليه قبل الذهاب للنوم. خاصة إذا كنت ممن يجدون صعوبة في التخلص من أفكار العمل والمشاكل في المساء، ستساعدك هذه التمرينة علي التغلب علي الأرق وتهيئتك للنوم.

2. تنفس البطن

اجلس في وضع مريح أو استلقي على الأرض، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك واستنشق بعمق من خلال أنفك، تأكد من استرخاء الكتفين، وعدم تمدد الصدر، وعمل الحجاب الحاجز العضلي الذي يفصل تجويف الصدر عن تجويف البطن. عند الاستنشاق ينقبض ويسقط مما يجعل المعدة تبرز للأمام وعند الزفير ترتفع وتدفع الهواء خارج الرئتين.

عندما تستنشق، انفخ بطنك، وأثناء الزفير، اسحبه نحو عمودك الفقري. حاول أن تأخذ 6-10 أنفاس بطيئة في الدقيقة. مع مثل هذا التنفس، يكون الجسم مشبعًا بالأكسجين بشكل أفضل بنمط الجهاز التنفسي للتنفس البطني وتنفس البيلاتس في مرضى الانسداد الرئوي المزمن.

متى تفعلها

قبل الامتحان والمقابلة وفي أي موقف عصيب عندما تحتاج إلى الهدوء بسرعة، إذا كنت تريد أن تشعر بالتأثير طويل المدى ، مارس هذا التنفس لمدة 10 دقائق كل يوم. على سبيل المثال ، بعد الاستيقاظ مباشرة أو في المساء قبل النوم. سيكون لهذا تأثير إيجابي على كل من القلب والأوعية الدموية والآثار الفسيولوجية للتنفس البطيء في الإنسان السليم. والتنفس الهضمي الحجابي لمرضى الجهاز الهضمي. وعلى العقلية العامة تأثير التنفس الحجابي على الانتباه والتأثير السلبي والإجهاد في البالغين الأصحاء. الصحة.

3. تناوب التنفس من خلال فتحتي الأنف

اجلس في وضع مريح مع استقامة ظهرك. بإبهام يدك اليمنى، اضغط على فتحة أنفك اليمنى وخذ نفسًا عميقًا من خلال يسارك. في ذروة الاستنشاق، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك وخاتم الزفير من خلال اليمين. حاول ملء وتفريغ رئتيك إلى أقصى حد.

قم بخمس من هذه الدورات، ثم قم بتغيير فتحة الأنف. أ ، الشهيق من خلال اليمين والزفير من خلال اليسار. بعد ذلك، خذ خمسة أنفاس من خلال فتحتي الأنف. لا تتسرع أو تجهد، تنفس بهدوء.

متى تفعل

عندما تحتاج إلى التركيز بسرعة، ابتهج وأعد شحن طاقتك. يعتقد Yogis أيضًا أن هذه الممارسة تطور حالة من الانسجام في الشخص.

4.  تمرين الجمجمة لامعة (kapalabhati)

قم بالشهيق ثم الزفير بحدة عبر الأنف، مع إشراك الجزء السفلي من البطن – العضلات التي تشكل الجدار الأمامي من الضلوع السفلية إلى الحوض. يجب أن ينقبضوا، ويجب أن تتحرك المعدة إلى الداخل إلى العمود الفقري – بسبب هذا، سيحدث الزفير. حاول إخراج الهواء في تيار واحد. في هذه الحالة  يجب إرخاء الحجاب الحاجز أثناء الشهيق والزفير.

خذ 10 من هذه الأنفاس للداخل والخارج بوتيرة مريحة. إذا شعرت بالدوار أثناء هذه العملية ، فأنت تبذل الكثير من الجهد. خذ استراحة واسترخي.

يرجى ملاحظة أن هذه التقنية لها موانع: الحيض النشط، الحمل، ارتفاع ضغط الدم، مشاكل القلب.

متى تفعل

هذه التقنية رائعة للاستيقاظ وتصفية الذهن. من الجيد استخدامه في الصباح أو قبل التدريب. أيضًا، يمكن أن تكون الممارسة نفسها تدريبًا. نظرًا لأنه يشمل الجزء البطني من البطن بشكل فعال، فسوف تقوي عضلات البطن.

5. التنفس 4-7-8

ابحث عن وضع مريح للجلوس أو الاستلقاء، وأغمض عينيك إذا رغبت في ذلك. اضغط بطرف لسانك على سقف الحلق، وافتح فمك قليلًا وازفر تمامًا. أغلق فمك واستنشق من أنفك للعد حتى أربعة. ثم عد إلى سبعة بينما تحبس أنفاسك. ثم ازفر ببطء مع صفارة للعد ثمانية. كرر التنفس 4-7-8 عدة مرات حتى تشعر بالهدوء.

متى تفعل

هذه التقنية هي بديل جيد للتنفس المتساوي. مارسها قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع. وفقًا لمؤلف التقنية ، Andrew Weil (Andrew Weil) ، ستتيح لك هذه التقنية الشعور بالارتباط بالجسم ، وكذلك تشتيت الانتباه عن الأفكار اليومية التي تتداخل مع النوم.

6. تركيز التنفس

اتخذ وضعية مريحة في وضع الاستلقاء في مكان هادئ ومريح. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال أنفك، مع التركيز على الأحاسيس في هذه العملية. يشعر البطن بارتفاع القفص الصدري. تخيل أن الهواء الذي تتنفسه مليء بالهدوء والسكينة. أشعر أنهم يأتون إليك معه.

ازفر ببطء. تخيل أن الإجهاد والتوتر يتركك مع الهواء. في الزفير التال ، أضف كلمة للتركيز عليها – على سبيل المثال، “الراحة”. استمر في التنفس بهذا المعدل لمدة 10-20 دقيقة.

متى تفعل

في المواقف العصيبة، وكذلك في المساء، لتخفيف التوتر والاستمتاع بالراحة.

المكافأة: التنفس مع الاسترخاء التدريجي
اجلس على كرسي مريح أو استلق وأغلق عينيك وتنفس بهدوء. ابدأ في إجهاد واسترخاء مجموعات العضلات المختلفة: اليدين والساعدين والكتفين والوجه والرقبة والصدر والحجاب الحاجز والظهر والبطن والوركين والساقين والقدمين. قم بشد كل منطقة لمدة 5-10 ثوانٍ ، واسترخي – 15-20 ثانية.

تساعدك هذه التقنية على الشعور بالفرق بين هاتين الحالتين، ومع التدريب المناسب، ارخي العضلات المرغوبة التي تشعر فيها بالضيق.

متى تفعل
قبل النوم أو عندما تريد الاسترخاء فقط. هذه التقنية مفيدة أيضًا لتخفيف القلق.