أسرع طريقة للنوم والتخلص من الأرق

لماذا النوم مهم؟ ينظم النوم الجيد إنتاج الهرمونات التي تتحكم في التمثيل الغذائي والشهية والوزن، ويقلل النوم الصحي من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، السكري وارتفاع ضغط الدم، ويحسن وظائف المخ ويزيد من سرعة ردود الفعل، يساعد النوم الجيد أيضًا على محاربة الاكتئاب ويدعم جهاز المناعة، وهو أمر مهم بشكل خاص في الوضع الحالي.

كم معدل النوم الطبيعي الذي تحتاج إليه؟

يختلف مقدار الوقت الذي نحتاجه للنوم طوال حياتنا، يحتاج الأطفال إلى النوم كثيرًا وفي كثير من الأحيان، وكبار السن يحتاجون إلى 7 ساعات. بالطبع، حتى في فئة عمرية واحدة، كل شيء فردي للغاية. لكن الأبحاث الحديثة التي أجرتها مجموعة من الخبراء من مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية أسفرت عن النتائج التالية:

• الأطفال حديثي الولادة (0-3 أشهر) يجب أن يناموا 14-17 ساعة كل يوم
• الأطفال (4-11 شهرًا) – 12-15 ساعة
• الأطفال (1-2 سنة) – 11-14 ساعة
• أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) – 10-13 ساعة
• الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة) – 9-11 ساعة
• المراهقون (14-17 سنة) – 8-10 ساعات
• الفئة العمرية الجديدة “البالغين الأصغر سنًا (18-25 عامًا) – 7-9 ساعات
• البالغون (26-64 سنة) – 7-9 ساعات
• كبار السن (65+) – 7-8 ساعات

لا تستطيع النوم؟ ما الذي سيساعدك على النوم جيدا ؟

• زيادة كمية الضوء (ضوء الشمس) خلال النهار. سيساعد ذلك في الحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية التي تؤثر على دورة النوم والاستيقاظ.
• قم بإنهاء جميع التمارين والتدريبات قبل النوم بساعات قليلة.
• في المساء، قلل من استخدام مواد خاطفة للنوم مثل الكافيين والنيكوتين.
• يمكن أن يساعدك التركيز على الأفكار الإيجابية على الهدوء. اكتب على الورق كل الأحداث الإيجابية التي حدثت
• خلال اليوم، حتى الأصغر منها. هذا يقلل من مستويات التوتر ويعزز الاسترخاء قبل النوم.

قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر الخاص بك، ثم ضع هاتفك المحمول جانبًا لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل إنهاء المكالمة. يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة علي الدماغ و “يؤجل” وقت النوم.

اعتد على الاسترخاء قبل النوم – خذ حمامًا دافئًا، واقرأ كتابك الورقي المفضل. استمع إلى الموسيقى الهادئة أو الأصوات الخاصة لمساعدتك على النوم. يمكن تنزيل تطبيقات النوم بسهولة من الإنترنت. لا تنس فقط إبعاد شاشة هاتفك الذكي عنك.

قد يفيدك أيضا:

أعشاب ومشروبات مهدئة للأعصاب وتساعد على النوم

• أطفئ جميع الأنوار في غرفة النوم، واجعل النوافذ عمياء حتى يعرف الدماغ أن الوقت قد حان للنوم.
• راقب درجة حرارة غرفة نومك. وفقًا لأحدث الأبحاث، تبلغ درجة الحرارة المثلى للنوم 18 درجة مئوية.
• إذا كنت لا تستطيع النوم، انهض من السرير وتجول في الشقة، على سبيل المثال، انتقل إلى غرفة أخرى.
• اقرأ قليلاً، واستمع إلى الموسيقى الهادئة حتى تبدأ في الشعور بالتعب. عد إلى غرفة النوم وحاول النوم.

إذا لم يكن هناك شيء يساعد على أي حال وإذا كنت لا تزال غير قادر على النوم، فابدأ في تمارين وتقنيات خاصة. يمكن أن يؤدي بذل مجهود كبير للنوم بأي ثمن إلى زيادة الطاقة العصبية التي تتداخل مع النوم. وبالتالي، يجب أن نحاول “قلب المفتاح” وجلب العقل والجسد إلى حالة الهدوء.

كيف تغفو في 10 ثوان

هذه التقنية مأخوذة من كتاب Relax and Win: Championship Performance. تقول أن المدرسة البحرية الأمريكية قد طورت برنامجًا خاصًا لمساعدتك على النوم في أقل من دقيقتين. استغرق الأمر 6 أسابيع من التدريب على هذه التقنية للعمل ، وبعد ذلك يمكنهم النوم حتى أثناء الجلوس. تستغرق الطريقة الموضحة أدناه 120 ثانية ، لكن العشر ثوان الأخيرة هي الأكثر ملاءمة للنوم.

• اذهب إلى الفراش.
• أرخي الوجه بالكامل، بما في ذلك عضلات الفم.
• اخفض كتفيك لتحرير التوتر وضع ذراعيك على جانبيك.
• قم بالزفير أثناء إرخاء صدرك.
• أرخ ساقيك ووركيك وربلك.
• صفِ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد مريح (على سبيل المثال ، شروق الشمس أو غروبها ، أو صوت
• الأشجار في الغابة ، أو نسيم في البحر ، أو الوجه النائم لأحد أفراد أسرته – لكل شخص مناظره الخاصة).
• كرر عبارة “لا تفكر” لنفسك لمدة 10 ثوان.
• خلال آخر 10 ثوانٍ ، يجب أن تنام!

كيف تغفو في دقيقة واحدة

تسمى هذه الطريقة “4-7-8” وهي ممارسة للتنفس تعتمد على مزيج من قوة التأمل والتخيل. في كل مرة تعمل الطريقة بشكل أفضل وأكثر كفاءة. ولكن، إذا كنت مصابًا بالربو أو لديك مشاكل في الشعب الهوائية، فاستشر طبيبك. قد لا تعمل طريقة 4-7-8 من أجلك.

أولاً، تعلم حساب الثواني بشكل صحيح. من الأفضل التدرب مع دقات جهاز المشي أو ساعة الإيقاف، في محاولة للوصول إلى الإيقاع. ثم عد بصوت عالٍ أول 15، ثم 20-30 ثانية، كرر التمرين 2-3 مرات وتحقق من النتيجة في كل مرة. بعد ذلك، اجعل العد إلى دقيقة واحدة بالفعل لنفسك. تدرب على إيقاع العد الثاني حتى الكمال. الآن يمكنك الانتقال إلى التقنية نفسها.

• اذهب إلى الفراش.
• ضع طرف لسانك على سقف الحلق العلوي، خلف أسنانك الأمامية مباشرة. حافظ على لسانك هناك طوال الوقت، مع متابعة شفتيك قليلاً إذا كان ذلك أكثر راحة لك.
• قم بتقسيم شفتيك قليلاً وإصدار صوت أزيز أثناء الزفير تمامًا من خلال فمك.
• محفظة شفتيك. استنشق بهدوء ودون توتر من أنفك ، عد 4 ثوان لنفسك.
• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• زفر (صافرة) للعد 8.
• لا تعلق على صحة النتيجة. حاول العد دون تفكير تقريبًا. كرر التمرين بالكامل 4 مرات على الأقل. ما لم تكن ، بالطبع ، تغفو في وقت مبكر.

إذا كان العد محفزًا للغاية للدماغ، فحاول استخدام خيالك. أظهر العلماء في جامعة أكسفورد أن الأشخاص الذين يمارسون “الإلهاء الخيالي” ينامون بسرعة كافية.

بدلاً من عد الخراف، حاول أن تتخيل البيئة الهادئة بكل التفاصيل. على سبيل المثال، شلال، أصوات صدى، صوت الماء،. الشيء الرئيسي هو أن هذه الصورة تناسب عقلك بشكل مريح ولا تسمح بأي قمامة هناك – الأفكار والمخاوف والحسابات والخطط.

كيف تغفو في دقيقتين

إذا لم تنجح الطرق السابقة، فقد تحتاج إلى طريقة أكثر قوة – القفل المخفي.

• اذهب إلى الفراش.
• اتخذ الوضع الأكثر راحة لك.
• اغلق عينيك.
• امنح نفسك الأمر بعدم النوم. يمكن أن تكون هذه “النية المتناقضة” أفضل طريقة للنوم بسرعة.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا النية المتناقضة ينامون أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. إذا كنت غالبًا ما تكون متوترًا أثناء محاولتك النوم ، فقد تكون هذه الطريقة أكثر فعالية من الطريقتين الأوليين.

في الختام، أود أن أقول بضع كلمات، ليس كطبيب نوم، ولكن كشخص عادي. لا أحتاج إلى أي أسلوب للنوم، ولكن إذا كان اليوم مشرقًا للغاية أو مرهقًا، فإنني أستخدم أبسط تقنية لـ “التنفس اليقظ”.

ليست هناك حاجة لإرخاء الخدين / المرفقين ولا داعي للصفير. من المريح جدًا بالنسبة لي أن أستلقي على ظهري وأتنفس ، وأن أكون على دراية بكل استنشاق وزفير، وأركز كل الانتباه فقط على التنفس. للراحة، يمكن حساب كل شهيق وزفير. بعد 25-30، عادة ما أنام.

أحلام سعيدة لك!