البقوليات المسموحة في الكيتو دايت
البقوليات المسموحة في الكيتو دايت هو أمر يشغل بال الكثير من الأشخاص الذين يتبعون أو يريدون اتباع نظم الكيتو دايت في إنقاص الوزن، حيث من المعروف أن البقوليات من أكثر الأطعمة التي يعتمد عليها العرب في غذائهم أكثر من الغرب، وذلك لغناها بالألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية، فضلاً عن أنها تعد من الأطباق الرئيسية لدينا، ويكاد لا تخلو أي وجبة من وجود صنف من أصناف البقوليات، لهذا فإن اتباع نظام دايت يعد شيئاً مقلقاً بعض الشئ من هذه الناحية، لهذا نحن هنا اليوم لنتعرف معاً على أهم البقوليات المسموح بها في الكيتو دايت وبالنسب المحددة لذلك، مع التعرف على أهم المعلومات حول هذا النظام المميز، وأهم الأطعمة والبدائل الأخرى المسموحة في هذا النظام.
كيف يمكن تناول البقوليات في الكيتو دايت؟
تعتبر البقوليات المسموحة في الكيتو دايت أو البقوليات عامة أغذية غنية بالألياف والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وهي مركبات هامة للجسم، ولكن ما يمنع تناولها في أنظمة الدايت هو محتواها المرتفع من الكربوهيدرات والذي لا يتناسب مع الحمية أو الدايت ويجعلها أغذية ممنوعة في الدايت.
ولكن الأمر يختلف في نظام الكيتو دايت، حيث قد يتم السماح بتناول بعض الأنواع من البقوليات وليس جميعها بكميات محدودة ومحسوبة جيداً، وتختص هذه الأنواع بسبب محتواها المنخفض نسبياً من الكربوهيدرات مقارنة بباقي الأنواع من البقوليات.
حيث أنه في نظام الكيتو دايت، يجب ألا تزيد نسبة الكربوهيدرات المتناولة يومياً عن 5% من نسبة السعرات الحرارية الكلية اليومية، كما يجب أن تكون هذه النسبة موزعة جيداً بين البقوليات، والنشويات، والفواكه، والخضراوات.
ويجدر الإشارة إلى أنه بالرغم من إمكانية تناول البقوليات المسموحة في الكيتو دايت بكميات محدودة، إلا أنه ينصح بمنعها حتى يتم التخلص من السكريات والدهون الموجودة في الجسم حسب حالة كل جسم، وهنا يمكن استخدام البقوليات بكميات محددة كما ذكرنا.
طريقة معرفة البقوليات المسموحة في الكيتو دايت
تتحدد البقوليات المسموحة في الكيتو دايت بناءاً على صافي الكربوهيدرات الموجود في كل نوع من أنواع هذه البقوليات، ويتم حساب صافي الكربوهيدرات كالتالي:
صافي الكربوهيدرات = حجم الكربوهيدرات – حجم الألياف
وفيما يلي نقدم أهم البقوليات المعروفة مع حساب صافي الكربوهيدرات في كل نوع، وتوضيح أفضل الأنواع المناسبة للكيتو دايت فيما يلي:
البازلاء الخضراء: كل 100 جرام تحتوي على:
- 15.6 جرام كربوهيدرات.
- 5.5 جرام ألياف.
- صافي الكربوهيدرات = 15.6-5.5 = 10.1 جرام.
البازلاء الثلجية: كل 100 جرام يحتوي على:
- 7.5 جرام كربوهيدرات.
- 2.6 جرام ألياف.
- صافي الكربوهيدرات = 7.5- 2.6 = 4.9 جرام.
الفاصولياء السوداء: كل 100 جرام يحتوي على:
- 23.7 جرام كربوهيدرات.
- 8.7 جرام ألياف.
- صافي الكربوهيدرات = 23.7-8.7 = 15 جرام.
الفاصولياء الخضراء: كل 100 جرام تحتوي على:
- 7.1 جرام كربوهيدرات.
- 3.4 جرام ألياف.
- صافي الكربوهيدرات = 7.1-3.4 = 3.7 جرام.
فول الصويا: كل 100 جرام تحتوي على:
- 30.2 جرام كربوهيدرات.
- 9.3 جرام ألياف.
- صافي الكربوهيدرات = 30.2-9.3 = 20.9 جرام.
العدس: كل 100 جرام تحتوي على:
- 20.1 جرام كربوهيدرات.
- 7.9 جرام ألياف.
- صافي الكربوهيدرات = 20.1-7.9 = 12.2 جرام.
الفول المدمس: كل 100 جرام تحتوي على:
- 19.7 جرام كربوهيدرات.
- 5.4 جرام ألياف.
- صافي الكربوهيدرات = 19.7-5.4 = 14.3 جرام.
الفول السوداني: كل 100 جرام تحتوي على:
- 21.5 جرام كربوهيدرات.
- 8 جرام ألياف.
- صافي الكربوهيدرات = 21.5-8 = 13.5 جرام.
الحمص: كل 100 جرام تحتوي على:
- 27.4 جرام كربوهيدرات.
- 7.6 جرام ألياف.
- صافي الكربوهيدرات = 27.4-7.6 = 19.8 جرام.
اللوبياء: كل 100 جرام تحتوي على:
- 20.8 جرام كربوهيدرات.
- 6.5 جرام ألياف.
- صافي الكربوهيدرات = 20.8-6.5 = 14.3 جرام.
البقوليات المسموحة في الكيتو دايت
بعد أن تعرفنا على الطريقة التي يتم بها معرفة البقوليات المسموحة في الكيتو دايت وبعد أن قمنا بحساب صافي الكربوهيدرات في أشهر أنواع البقوليات يتضح أن الفاصولياء الخضراء والبازلاء الثلجية من أكثر البقوليات المسموحة في الكيتو دايت.
وذلك بسبب انخفاض نسبة صافي الكربوهيدرات في كلاً منهما عن باقي الأنواع، في حين أن الحمص وفول الصويا من أكثر أنواع البقوليات ارتفاعاً في محتواها من صافي الكربوهيدرات والتي يجب الابتعاد عنها في نظام الكيتو دايت وفي أي حمية غذائية أخرى.
ولكن حتى البقوليات المسموحة يجب الحرص عند تناولها، وتناولها بكميات محددة وفي أوقات معينة، ولكن بالرغم من ذلك فإن تناول هذه البقوليات المسموحة في الكيتو دايت قد يتسبب في حدوث صعوبة في الهضم نتيجة لاحتواء هذه الأنواع على مركبات كيميائية صعبة في الهضم.
كما أن هذه المركبات تقوم بمنع امتصاص بعض المعادن الهامة للجسم، لهذا يجب تناولها تحت إشراف الطبيب.
نصائح للاستفادة من البقوليات المسموحة في الكيتو دايت
بعد أن تعرفنا على كل ما يخص البقوليات المسموحة في الكيتو دايت دعونا نوضح بعض النصائح للاستفادة من هذه البقوليات فيما يلي:
- ينصح بنقع البقوليات في الماء لمدة ليلة كاملة قبل طهيها وتناولها، وذلك للتخلص من جميع المركبات صعبة الهضم أو تقليلها وبالتالي القضاء على مشكلة الهضم.
- إذا كان الشخص يعاني من أي مشاكل في الجهاز الهضمي فينصح بتجنب تناول البقوليات في الكيتو دايت أو حتى في الأوقات العادية.
- يمكن الاستعانة ببدائل البقوليات في نظام الكيتو للتقليل من تناولها وإمداد الجسم بما يحتاجه من فيتامينات ومعادن موجودة في البقوليات.
- ومن أهم هذه البدائل المكسرات والتي تحتوي على نفس محتوى وفوائد البقوليات ولكنها أسهل في الهضم، وتحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، وكربوهيدرات منخفضة.
- كما أن من أهم البدائل أيضاً الخضراوات وخاصة الورقية مثل السبانخ واللفت الغنية بمحتواها من المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات.
تعرف على…الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
نبذة عن نظام الكيتو دايت
بعدما وضحنا كل ما يخص البقوليات المسموحة في الكيتو دايت دعونا الآن نتعرف على بعض المعلومات المتعلقة بنظام الكيتو دايت في السطور التالية:
- هو عبارة عن نظام غذائي يعتمد على تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات، وعالية في الدهون ومعتدلة في البروتين، حيث تصبح الكربوهيدرات أقل من 50 جرام في اليوم، فيصبح الجسم في حالة استقلابية تعرف بالحالة الكيتونية.
- عندما لا يحصل الجسم على ما يحتاجه من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، يلجأ الجسم لهدم الدهون وتحليلها لكيتونات، واستخدام هذه الكيتونات كمصدر للطاقة بشكل أساسي في الجسم، ولهذا سُمي هذا النظام بنظام الكيتو.
أنواع الكيتو دايت
توجد 4 أنواع من أنظمة الكيتو دايت وهي:
- الكيتو القياسي: والذي يعتمد على انخفاض الكربوهيدرات، وارتفاع الدهون، واعتدال البروتين، بنسب 70% دهون، 10% كربوهيدرات، 20% بروتين.
- الكيتو الدوري: يعمل هذا النظام على زيادة نسب تناول الكربوهيدرات لفترة معينة، حيث يتم مثلاً اتباع نظام الكيتو لمدة 5 أيام في الأسبوع، ثم اتباع نظام مرتفع الكربوهيدرات لمدة يومين، وهكذا.
- الكيتو المستهدف: في هذا النوع يتم زيادة الكربوهيدرات خلال الأنشطة البدنية المكثفة فقط.
- الكيتو عالي البروتين: في هذا النوع تكون النسب كالتالي 5% كربوهيدرات، 35% بروتين، 60% دهون.
فضلاً عن البقوليات المسموحة في الكيتو دايت هناك أنواع أخرى من الأطعمة المفيدة في نظام الكيتو دايت من أهمها اللحوم، البيض، الخضروات الورقية، الدهون الطبيعية، الأسماك والمأكولات البحرية، التوابل، بعض الفواكه مثل الفراولة والتوت، الشوكولاتة الداكنة، اللبن ومنتجاته كاملة الدسم.
