ما هي الألياف الغذائية وأين توجد بالصور

الألياف هي كربوهيدرات معقدة تشكل الألياف المجوفة التي تشكل جدران الخلايا لجميع النباتات تقريبًا، لا يتم هضم عديد السكاريد “أحد أنواع السكريات المعقدة” في معدة الإنسان والأمعاء الدقيقة، ولكنه يؤدي عددًا من الوظائف الحيوية للصحة.

ما هي الألياف الغذائية؟

تحتوي جميع الأطعمة النباتية على نوعين من العناصر الغذائية. يتحلل بعضها في الجهاز الهضمي ويزود الجسم بالطاقة. المكونات الأخرى غير قابلة لإعادة التدوير. هذا يعني أننا لا نمتلك الإنزيمات اللازمة لهضمها، وهم عمليًا لا يشاركون في تبادل الطاقة.

لكن جسم الإنسان يعرف كيف يستفيد حتى من تلك المكونات الغذائية التي لا يمكنه معالجتها. في الطبيعة، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من هذه الموا ، توحدها آليات العمل النافع. الاسم الشائع هو الألياف الغذائية أو الألياف.

ما هي الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان

يستخدم العلماء عدة تصنيفات للألياف الغذائية، وأكثرها شيوعًا هو تقسيمها إلى ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

1. تشمل الألياف القابلة للذوبان البكتين والنشويات. عند التفاعل مع سائل، تشكل هذه المواد مواد هلامية لزجة.
2. ألياف غير قابلة للذوبان – السليلوز، لا تتفاعل مع الماء، وتحتفظ بالهيكل الأصلي طوال الطريق من خلال الجهاز الهضمي.

تلعب الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان أدوارًا مختلفة للإنسان، تكمل بعضها البعض. من المهم الحصول على الكمية الكاملة من الألياف من كل نوع.

أين توجد الألياف الغذائية

يسرد الجدول الأطعمة الغنية بالألياف حسب نوع الألياف والجزء الكتلي :

ماهي الأطعمة التي تحتوي على ألياف

توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية، حيث لا تحتوي الخلايا الحيوانية على جدران خلوية، الرائد في محتوى أغشية الخلايا غير القابلة للذوبان هي البقوليات والفواكه المجففة والحبوب الكاملة والجزر.

فواكه غنية بالالياف

توجد أكبر كمية من البكتين في التفاح والخوخ والبنجر والكشمش الأسود. وتوجد أيضا في المكسرات والمشمش والكيوي والطحالب والبقدونس والملفوف والتوت، يمكنك تناول مكملات الألياف الجافة الجاهزة للاستخدام من الحبوب الكاملة.

انتباه! تحتاج إلى استهلاك حوالي 30-35 جرامًا من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم يوميًا.

فوائد الألياف الغذائية بصحة الإنسان

نظرًا لخصائصها المفيدة، تعمل الألياف على تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بأمراض خطيرة.

1. يساعد على إنقاص الوزن : تنتفخ الألياف النباتية في الأمعاء، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول، ويأكل أقل، وبالتالي يقلل من تناول السعرات الحرارية. لفقدان الوزن، تحتاج إلى تضمين الثوم والبصل والموز في النظام الغذائي.

2. تدعم البكتيريا المعوية : الألياف الغذائية هي غذاء مفضل للبكتيريا المفيدة. تنظم البكتيريا المعوية مستوى الطاقة في الجسم، وتدعم المناعة، وتنشط عملية التمثيل الغذائي. لنشاطه الطبيعي، من المفيد استخدام الحبوب الكاملة والبقوليات.

3. تنظم طفرات السكر : تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يؤثر على مستويات السكر في الدم. تعمل الألياف الغذائية على إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء وتمنع ارتفاعها. إذا قمت بإضافة الألياف إلى النظام الغذائي، يمكنك تثبيت الأداء. هذا سيمنع تطور السمنة ومرض السكري.

4. تعالج الإمساك : تزيد الألياف الغذائية من حجم البراز وتسهل مرورها عبر الأمعاء. يمكن علاج الإمساك المزمن باتباع نظام غذائي غني بالألياف. في الوقت نفسه، من المهم زيادة كمية المياه التي تشربها لمنع الجفاف وتفاقم الحالة.

5. تقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان : تعمل الألياف الغذائية على تحسين وظيفة الأمعاء. تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون وأنواع السرطان الأخرى المرتبطة بالهضم. أظهرت الدراسات أن النساء اللائي تناولن الألياف خلال فترة ما بعد انقطاع الطمث كن أقل عرضة للإصابة بأورام الثدي.

6. تحسن صحة القلب : الألياف الموجودة في الأمعاء تربط وتزيل الكوليسترول الزائد من الجسم. لا يدخل مجرى الدم ولا يشكل رواسب على جدران الشرايين. كل هذا يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية – السكتة الدماغية وتصلب الشرايين والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم.

لماذا تعتبر الألياف الغذائية مفيدة لجسم الإنسان

في الماضي، اعتبر خبراء التغذية أن الألياف الغذائية هي مواد صابورة تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ولا تعود بالنفع على الجسم. في كثير من الأحيان، يتم تجريد الأطعمة منها لزيادة قيمتها الغذائية وفي الستينيات من القرن الماضي، تعرضت هذه الصورة النمطية لضربة قوية.

لاحظ الطبيب الأيرلندي دينيس بوركيت، أثناء عمله في أوغندا ، أن السكان المحليين ليسوا على دراية بالعديد من الأمراض الشائعة بين الأوروبيين: أمراض القلب التاجية والسكري والتهاب الزائدة الدودية وحصى المرارة والإمساك. وأشار الطبيب إلى أن الأوغنديين أقل مرضًا بسبب وجود الألياف الغذائية في نظامهم الغذائي، بينما نحن نفتقر إلى هذه المواد المهمة2.
بمرور الوقت ، وجد العلماء المزيد والمزيد من الأدلة على فوائد الألياف الغذائية للإنسان. لذلك، في السنوات القليلة الماضية فقط ، تم الحصول على النتائج التالية:

اكتشف علماء من جامعة كوينز في أيرلندا الشمالية أن الألياف الغذائية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون؛
وجد زملاؤهم من جامعات في الصين نفس الصلة بين الألياف الغذائية وسرطان المبيض وخلص باحثون إسبان من جامعة كومبلوتنس إلى أن الألياف تساعد على تطبيع ضغط الدم .

الألياف القابلة للذوبان

تمتص وتزيل المواد الضارة من الجسم، بما في ذلك الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، فهي قادرة على امتصاص الماء ، مما يجعل البراز أكثر ليونة ويقلل من خطر الإصابة بالإمساك.

يبطئ امتصاص السكر. يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بسلاسة، دون قفزات حادة في المستوى، حتى بعد تناول الحلويات. هذا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

هم البريبايوتكس. لا تستطيع أجسامنا تكسير الألياف، لكن أنواعها القابلة للذوبان تعالج البكتيريا المفيدة التي تعيش في المعدة والأمعاء. يعزز وسيط المغذيات هذا التكاثر النشط وتوليف المركبات اللازمة لسلاسة عمل الجهاز الهضمي.

على وجه الخصوص، يعتبر الأنسولين من الألياف الغذائية وسيطًا ممتازًا للنباتات المعوية الدقيقة، والتي يمكن تعويض نقصها بسهولة ، جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من الألياف ، باستخدام مزيج NUTRILITE ™ من الألياف الغذائية مع الأنسولين.

الألياف غير القابلة للذوبان : تقوية التمعج عن طريق تحفيز جدران الجهاز الهضمي عند التحرك على طوله.

الألياف من كلا النوعين : يخلق الشعور بالامتلاء عن طريق ملء المعدة. هذا يجعل من السهل على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الالتزام بنظامهم الغذائي.

من ينصح بتناول الألياف الغذائية

الألياف ضرورية للجميع، بغض النظر عن الجنس والعمر. وفقًا لتوصيات الأطباء ، فإن المدخول اليومي من الألياف الغذائية للبالغين هو 20 جرامًا، وينصح الخبراء باستهلاك المزيد من الألياف: 38 جرامًا يوميًا للرجال و 25 جرامًا للنساء.

من أجل دخول مثل هذه الكمية من الألياف الغذائية إلى الجسم، من الضروري تناول ما لا يقل عن 300-400 جرام من المنتجات النباتية الطازجة يوميًا.

ومع ذلك، تشير البيانات الواردة من منظمة الصحة العالمية إلى أن النظم الغذائية لمعظم الناس لا تلبي هذه المتطلبات. لهذا السبب، من المهم جدًا تناول المكملات الغذائية القائمة على الألياف.

تحتوي الجرعة اليومية من أقراص NUTRILITE ™ القابلة للمضغ على 5.1 جرام من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من 13 مصدرًا، بما في ذلك الشوفان والقمح وقصب السكر والتفاح والليمون والجزر وصبار التين الشوكي.

كيف تأخذ الألياف الغذائية بشكل صحيح ؟

هناك عدد من القواعد التي تساعدك على تحسين تناول الألياف:
1. إعطاء الأفضلية للأطعمة الطازجة: فهي تحتوي على ألياف غذائية أكثر من الأطعمة المعلبة.
2. تناول الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من تلك المصنوعة من الدقيق الفاخر.
3. شرب العصائر مع اللب غير المصفاة.
4. تناول وجبة الإفطار مع الخضار والفواكه والحبوب، بحيث تدخل الألياف الجسم في الصباح.
5. ادرج في النظام الغذائي أكبر عدد ممكن من الأطعمة النباتية المختلفة للحصول على الألياف الغذائية بكل تنوعها.

نصيحة أخرى قيمة. محاولة تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري عن طريق زيادة نسبة الأطعمة النباتية الغنية بالألياف تضر أكثر مما تنفع. إلى جانب الألياف الغذائية ، تحصل على الكثير من الكربوهيدرات وفي نفس الوقت تفتقر إلى البروتين والدهون. هذا الخلل في العناصر الغذائية يسبب ضررا كبيرا للصحة.

لهذا السبب يجب عدم الإفراط في استخدام بعض الأطعمة على حساب الآخرين ، ولكن يجب إنشاء نظام غذائي متوازن يناسب احتياجاتك وتناول المكملات الغذائية للقضاء على نقص الألياف الغذائية.